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새해 작심삼일로 끝난 금연? 이것만 기억하세요

입력 2021.02.09. 10:44 수정 2021.02.09. 11:02
'니코틴 중독' 기호 아닌 질환
시작일 설정 성공의 지름길
금주 병행했을 때 성공률 높아
금단 증상에는 ‘4D’ 효과적


시작이 반이다. 새해 금연을 목표로 세웠다가 작심삼일로 실패했더라도 다시 시작해보자. 양력 설은 지났지만 음력 설은 아직이다. 새해가 지나지 않았다는 의미다. 광주 남구보건소 금연클리닉을 통해 '새해 작심삼일로 끝나지 않는 금연 방법'에 대해 알아봤다.


◆금연 장애물 '니코틴 중독'

질병관리청 만성질환건강통계에 따르면 지난 2018년 지역사회건강조사에서 광주 지역 남성흡연율(평생 5갑 이상 피운 사람으로서 현재도 담배를 피우는 경우)은 21.1%로 나타났다. 2015년 19.5%로 역대 최저치를 찍었지만 2018년 1.6% 포인드 증가했다. 남자 현재흡연율은 39.2%로 더 높게 분석됐다. 구 별로 보면 광산구 22.2% 북구 22.1% 서구 21.1% 동구 18.9% 남구 17.4% 순이다.

최근 1년 동안 24시간 이상 금연을 시도한 적이 있는 '현재흡연자의 금연시도율'은 2018년 27.9%로 전년 대비 4.9%포인트 감소했다. 2015년 42%, 2016년 34.4% 등 매년 감소세를 보였다.

금연이 어려운 이유는 니코틴 의존도 때문이다. 니코틴 의존도란 담배에 포함돼 있는 니코틴이 뇌에 작용해 도파민 및 기타 뇌신경전달물질을 분비하고 약물 중독 증상을 유발한다. 니코틴 의존도가 있는 흡연자는 금연 시 기침, 가래, 갈증, 인후염, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 불면, 배변장애, 졸음, 식욕증가, 우울 등의 금단증상이 나타난다. 보통 금단 증상 중 우울 및 집중력 장애 등 증상은 4주 내 정상 수준으로 회복되지만 담배를 피우고 싶은 갈망을 수 주에서 수개월간 지속되기도 한다. 니코틴이 기분을 좋게 하고 담배를 지속적으로 찾게 하는 정신활성 물질이기 때문이다. 흡연은 개인의 기호나 습관이 아닌 니코틴 중독 질환이기 때문에 혼자 힘으로 끊기 어렵다. 전문기관의 도움을 받아야 하는 이유다. 특히 전체 금연 성공률이 5%미만이지만 보건소에서 운영하는 금연클리닉 6개월 성공률이 35~40%인 점을 볼때도 기관의 도움을 받는 것이 훨씬 효과적임을 알 수 있다.


◆ '시작일 정하고 금주' 성공률 높아

금연을 위해서는 먼저 자신의 금연 동기와 이유를 확인하는 것이 필요하다. 이후 생각에서 그치지 않기 위해 금연 시작일을 설정한다. 금연시작일은 특정 기념일, 이삿날, 새해 등 결심의 계기가 되는 날을 선택하는 것이 좋다. 주말이나 휴일에 시작하는 것도 도움이 된다. 금연시작일 전후 4~5일 동안 중요한 결정 등 심리적인 부담을 주는 일이나 과중한 업무는 피하는 것이 좋다.

"술을 먹으면 담배가 생각난다"는 이들이 많기 때문에 금연 시작 후에는 술자리가 없도록 일정을 조절하는 것이 좋다. 알코올과 니코틴을 둘 다 중독을 일으키는 물질이다. 뇌 안에서 같은 중독 기전을 따르기 때문에 금연하는 동안 음주를 하면 자제력이 떨어진다. 흡연 욕구가 증가하고 그 순간을 참지 못해 실패하는 경우가 잦다. 이 때문에 금주와 금연을 하는 것은 금연 성공률을 높인다.


◆ 전자담배 금연에 효과적이라고?

전자담배 액상에서는 포름알데하이드, 아세트알데하이드, 담배특이니트로사민 등과 같은1급 발암물질이 검출됐다. 수증기로 홍보됐던 배출물은 수증기가 아닌 액상에서검출된 발암물질을 포함한 에어로졸(aerosol)로 확인됐다. 기존 담배(궐련)와 비교하면 전자담배가 '덜 위험'할 가능성은 높으나 그렇다고 해서 전자담배가 '안전한 담배'라는 것도 아니다. 단기적인 건강영향에 대한 연구들은 발표됐지만 흡연에 의해 발생하는 주요 질환인 암, 심혈관질환, 폐질환에 대한 인체 영향에 대해선 장기간의 추적 연구가 없으므로 안전성을 보장하기는 어렵다.

또한 전자담배 역시 니코틴을 포함하고 있어 니코틴 의존 문제는 사라지지 않는다. 한번에 많은 양을 사용해 발생하는 사고도 증가하고 있다. 담배를 접하지 않는 청소년들이 전자담배를 호기심에서 사용해본 후 궐련을 사용하는 위험에 대한 우려도 커지고 있다.

지난 2019년 1월1일 강원 강릉시 경포대에서 보건복지부 주관으로 열린 '2019년 금연 결심의 종을 울려라' 행사에서 해맞이 관광객들이 새해 금연을 결심하기 위해 '금연 결심의 종'을 치고 있다.사진=보건복지부 금연지원센터 제공

◆ 금단 증사에는 '4D' 기억!

금단 증상을 최소화하기 위해 인지행동요법을 사용하는 것이 도움이 된다. 다양한 금단증상을 줄이기 위해 휴식을 취하고 가벼운 산책하기, 운동하기, 심호흡으로 긴장 이완하기, 따뜻한 물로 샤워하기, 즐거운 추억 생각하기, 물 많이 마시기 등이 좋다.

또 목과 혀의 통증을 줄이기 위해 얼음물 마시기, 양치질도 금단증상을 줄일 수 있다. 소화장애를 줄이기 위해 섬유소가 많은 음식을 섭취하고 따끔거리는 부위에 마사지하기 등도 도움이 됩니다. 가장 힘들어하는 흡연욕구를 다스리기 위해서 심호흡이나 스트레칭 등도 도움이 되는데 흡연욕구를 다스리는 '4D' 방법을 추천한다. 4D 방법은 'Delay(지연하기)', 'Drink water(물마시기)', 'Do something different(다른 생각하기)', 'Deep breathing(심호흡하기)' 등이다.

보건소 금연클리닉 방문도 금연 성공률을 높일 수 있다. 남구 보건소 관계자는 "보건소 금연클리닉 방문 시 금연상담서비스, 내 몸 안의 니코틴 측정, 금연보조제, 행동강화 물품 등을 지급받을 수 있다"며 "6개월 간 지속적인 상담 등을 통해 금연을 시도하는 분들의 목표가 작심삼일로 끝나지 않게끔 도와드리고 있다"고 말했다.

김성희기자 pleasure@srb.co.kr

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