[건강칼럼] 올바른 생활 요법으로 내 혈압을 지키자

@홍영준 전남대병원 순환기내과 교수 입력 2020.11.12. 13:35

고혈압 치료의 목표는 혈압을 조절하여 심뇌혈관질환을 예방하고 사망률을 낮추는 것이다. 심뇌혈관질환이 이미 발생한 환자에서는 혈압을 조절하여 질환의 진행을 억제하고 재발을 막음으로써 사망률을 감소시키고 삶의 질을 향상시키는 것이 목표이다. 수축기혈압 10~20mmHg, 이완기혈압 5~10 mmHg 정도만 낮추어도 뇌졸중은 30~40%, 허혈성 심장질환은 15~20% 정도 감소한다.

고혈압 치료는 심뇌혈관질환의 예방을 위한 치료 중 비용 대비 효과가 가장 우수하다. 약물 치료 만큼이나 생활요법도 아주 중요하다. 건강한 식사습관, 운동, 금연, 절주 등과 같은 생활요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압 환자에게 중요할 뿐 아니라, 주의혈압 및 고혈압전단계 혈압인 사람에게도 고혈압의 예방을 위하여 적극적으로 권장된다.

첫째, 소금 섭취를 6g으로 제한한다. 한국인은 세계보건기구의 하루 권고량(5g)보다 2배나 많은 약 10g(추정치·나트륨 3.9g)의 소금을 섭취한다. 고혈압 환자가 이를 절반으로 줄이면 수축기혈압 4~6 mmHg 감소 효과가 있다. 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른 안주 등만 줄여도 효과를 기대할 수 있다.

둘째, 체질량지수 감량이다. 키(㎡)를 체중(㎏)으로 나누는 이 지수를 ㎡ 당 25kg까지만 줄여도 좋다. 고혈압은 체중과 밀접한 관계가 있고, 체중을 줄이면 혈압이 감소한다. 고혈압 환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5kg 정도의 체중만 감량하여도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 얻을 수 있다.

셋째, 절주다. 과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고 고혈압 약에 대한 저항성이 올라간다. 음주는 알코올 양을 기준으로 남성은 하루 20~30g, 여성은 하루 10~20g 미만으로 줄여야 한다. 알코올 30g은 맥주 1병, 와인 1잔, 정종 1잔, 위스키 2샷, 소주 2~3잔 등에 해당한다.

넷째, 1주일에 5-7회, 한 번에 30분 이상의 유산소 운동을 한다. 운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익하다. 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등은 대표적인 유산소 운동이다. 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있으며 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춘다.

다섯째, 금연이다. 흡연 중에는 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이 상승한다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심뇌혈관질환의 강력한 위험인자이기 때문에, 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절한다 하더라도 흡연을 지속한다면 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 없다. 간접흡연 또한 위험하다. 금연 보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않기 때문에 금연 행동 요법과 함께 사용할 수 있다. 금연 후에는 체중이 증가할 수 있으므로 이를 방지하기 위하여 운동 및 식사요법을 병행해야 한다.

여섯째, 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 영양소가 적절한 균형을 이루는 식사를 하는 것이다. 채식주의자들은 육식을 주로 하는 사람들보다 혈압이 낮으며, 채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다. 생선을 규칙적으로 섭취하면 비만인 고혈압 환자의 혈압을 더 많이 낮추어 주고 지질 대사를 개선하는 효과가 나타난다. 두부, 콩, 과일, 채소, 생선으로 이루어진 식단과 유제품 섭취가 많은 식단이 낮은 고혈압 유병률과 연관성이 있다.

좋은 생활습관은 고혈압 약 한 개 정도의 혈압 강하 효과가 있다. 약물치료를 시행하고 있는 고혈압 환자도 생활요법을 병행함으로써 고혈압 약의 용량 및 개수를 줄이고 약의 효과를 최대화하며 부작용을 줄일 수 있다. 또한 생활습관을 개선하면 혈압을 낮추는 효과 이외에도 다른 심뇌혈관 위험을 동시에 감소시키는 효과도 얻을 수 있다. 위에 언급한 여러 가지 생활 요법을 통해 내 혈압을 정상으로 유지시켜 심뇌혈관질환을 예방하는 노력을 하는 것이 좋다. 홍영준 광주전남권역 심뇌혈관센터 심혈관센터장(전남대학교 의과대학 순환기내과 교수)


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